首页 > > 健康频道 > 专家支招

“慧”吃 让人自然减重

2018-05-17 13:02 作者:胡海娟 来源:开封网-汴梁晚报

5月13日至19日是2018年全民营养周,今年的主题是“‘慧’吃‘慧’动,健康体重”。如何才是“慧”吃呢?河南大学第一附属医院营养师黄双见在新鲜、好味、营养的前提下,根据全球营养师推荐的DASH饮食为您制定了一道彩虹食谱。

什么是DASH饮食

DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension,也被译为“得舒饮食”,字面意思是“防止高血压的饮食结构”。实验表明,DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病病发,最快14天就可以起到降血压作用,几乎和专业药物不相上下。虽然DASH饮食并不专用于减肥,但实施一段时间后一般都会自然减重。不过,应配合每周至少2.5小时的运动和控制饮酒量等。

DASH饮食的基本要求是什么

DASH的基本饮食理念强调每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量(增加膳食纤维、钙、钾、蛋白质);少油脂,尤其是减少动物油脂摄入;减少甜食、糖分摄入;减少红肉摄入;减少食盐摄入。

除了上述的指导原则外,在具体的实践上,我们可以参考以下几点。

1.经常变换具体食谱,避免因为腻烦而放弃整个饮食计划。每一天午餐或者晚餐后,都可以为自己提供一种水果吃。

2.用水果和低卡路里食物代替零食和甜点。

3.如果不确定应该摄入的量,可在现在的基础上直接将油摄入量减半。

4.不要把肉当成一顿饭的重头戏,肉只是一顿饭的构成部分。

5.吃新鲜的鱼和肉,而非罐装或者加工过的,如果买的是罐装的,先过滤掉汤汁部分,减少钠盐摄入。

6.学会看食物标签,有意识地选择低卡路里食物。

缤纷主食有益健康

餐餐有主食,家家各不同。黄双见建议大家在平时的主食中添加30%~50%的全麦或者粗粮,比如乳白色的燕麦、黄色的玉米、褐色的高粱、青色的青稞、白色的藜麦、绿色的荞麦、橙色的甘薯和紫色的黑米。虽然价格相对精白米面略高,可是全麦和粗粮有降低血液中坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的作用,同时含有丰富的微量元素和维生素、保存了粮食中的膳食纤维,能帮助肠道蠕动,还能有效延缓餐后血糖上升的速度。

红肉白肉该如何选择

红肉和白肉的区别并不是看颜色,而是以肉类中肌红蛋白的含量区分。通常红肉是指猪肉、牛肉、羊肉、金枪鱼。白肉是指鸡鸭肉、鱼虾贝壳类、三文鱼。相对来说红肉的脂肪较白肉多,红肉饱和脂肪高,白肉不饱和脂肪高,红肉的组织较白肉粗且略难消化。而红肉也有其特殊的优点,红肉中富含矿物质和维生素。所以,适量食用红肉对我们的健康还是有帮助的。具体操作时,鸡、鸭、鱼、虾、牛肉、猪肉都可以有,最好只选择瘦肉部分,而且必须控制总量。白肉和红肉的比例建议是2∶1。简单的办法是不做全荤,做半荤,有菜又有肉。

五彩蔬菜上餐桌

蔬菜搭配看颜色,蔬菜的颜色代表了不同的营养密码,这些不同的营养素常常需要协同作战,才能有效预防癌症、帮助防治慢性疾病。绿色、橙色、红色、紫色各自对应着叶绿素、类胡萝卜素、番茄红素、花青素,这些深色蔬菜尤其推荐餐餐有。每天应食用300g~500g蔬菜,种类在3种以上。中国膳食指南建议,每天的食物种类应在12种以上,每周最好能达到25种。

水果充足但不可过量

酸酸甜甜的水果人人爱,中国膳食指南建议每天吃200g~350g新鲜水果,而且不可用果汁替代水果,如果要把水果打成汁不能丢弃果渣。黄双见发现有些人把水果当饭吃,这可不行,过量的水果也会囤积脂肪。五颜六色的水果在不超过推荐量的前提下,任您选择。

饮品颜色纯天然

在饮品方面,推荐白色的牛奶,红、黄、绿、黑各种颜色的茶,还有最廉价的水。茶是非常好的饮料,茶里面的茶多酚有较强的抗氧化功效,既能解渴又能消除自由基。牛奶更是好的食物,补钙需要它,补充蛋白质也需要它,轻易不要放弃,乳糖不耐受的人群可以选择酸奶或者奶酪,但是酸奶会附带很多糖。也可用无糖豆浆加入打碎的芝麻粉替代,蛋白质与钙质都不缺。

什么样的人不适合DASH饮食

值得提醒的是,再好的饮食模式也不一定适合所有人,DASH饮食不适合肾功能不佳者(应避免摄取高磷、高钾)。而血糖过高的人,在实行DASH饮食时,应注意避免摄取甜分过高的水果。肠胃功能不佳的人,建议多次少量增加对全谷类的摄取。如果对坚果过敏,可以用蔬菜、全谷根茎类、奶类代替。

分享到:

责任编辑:刘薇薇

开封网免责声明

①凡本网注明"稿件来源:开封日报、汴梁晚报"的所有文字和图片稿件,版权均属于开封日报社和开封网所有,任何媒体、网站或个人未经本网协议授权不得转载、链接、转贴或以其他方式复制发表。已经本网协议授权的媒体、网站,在下载使用时必须注明"稿件来源:开封网",违者本网将依法追究责任。
② 本网未注明"稿件来源:开封日报、汴梁晚报"的文/图等稿件均为转载稿,本网转载出于传递更多信息的目的,并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性。如其他媒体、网站或个人从本网下载使用,必须保留本网注明的"稿件来源",并自负版权等法律责任。如擅自篡改,本网将依法追究责任。如对稿件内容有疑议,请及时与我们联系。
③ 如本网转载稿涉及版权等问题,请作者在一周内速来电或来函与开封网联系。
※ 联系电话:0371-22924343

一朵花带火一座城

这一唱,唱出了开封发展新动力:作为开封向世界敞开的又一扇大门,菊花花会推动着资金、项目、技术、人才从...【详细】
报社简介 | 联系方式 | 友情链接LOGO | 本网介绍 | 大事记 | 版权声明 | 广告服务 | 网站地图 | 投诉举报
国内统一刊号:CN41-0003 豫ICP备05000882号. 开封网 版权所有
互联网新闻信息服务许可证编号:41120170004
中共开封市委宣传部、市政府新闻办主管 开封日报社主办
Copyright © kf.cn All Rights Reserved.
地址:开封市新区汉兴西路与七大街交叉口
联系电话:(0371)22924343 Email:kfw0378@163.com