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拥抱春天,来一场健康跑

2019-03-28 17:27 作者:胡海娟 来源:开封网-汴梁晚报

全媒体记者 胡海娟

3月31日,万众瞩目的中国郑开国际马拉松赛即将鸣枪开赛,届时将有来自国内外的数以万计的“跑友”一起开跑。跟随着他们脚步,在这个美好的春天,也让我们跑起来吧。

但记者要提醒大家的是,跑步也要讲究科学。真正健康的跑步,不是看你跑得有多快,也不是看你跑得有多远,而是看你是否把跑步当成一种习惯,科学适度地跑,只有这样你才能收获更多的健康。

那么,我们该如何健康跑步呢?运动专家从运动医学的角度,为大家总结了以下几点。

以跑步为主,可跑与走交替

身体较胖者如果想开始健康跑锻炼,一下跑步较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复交替走跑也是健康跑。所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,如果你一下子能坚持50分钟左右的健康跑,你的健康状况可以说很不错。

不需每天跑,要有休息日

无论你多么热爱跑步,也要给自己安排休息日,就算是热度最高的跑步发烧友每周至少也要彻底休息一天。

有些“跑友”认为,跑步受伤是突发的。其实,受伤是一点点累积的,你如果没有给身体足够的休养时间,这些损伤就会一次次累积,当真正受伤到来的时候,那只是压倒你的最后一根稻草。所以,休息和训练一样重要,一般的“跑友”可跑一天休一天,每周跑个三四次就可以了。

跑步前要充分热身

跑步之前,要至少做5分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖工作。 感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。

强度以微出汗为宜

长期剧烈跑步出汗,也容易伤身。对一般跑步者而言,运动的强度以微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干,以防感冒。

有些人希望每天都能“打破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一点,其实这样是不对的。最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。

跑步健身要长期坚持

跑步健身要长期坚持才有效果,最好坚持一周3次以上,每次30分钟~60分钟。如果心率过快或者身体不适,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。跑步后,有适度的疲劳感和肌肉酸痛感是正常的。但是如果在通过休息恢复后还是明显感到疲惫不堪或持续的酸痛肿胀,那就说明之前的一次训练过量了。

跑步后要科学补充营养

许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行,许多人大量地补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大,因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。

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责任编辑:董凌

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