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如何安排科学健康的主食?

2020-09-08 15:51

什么是碳水化合物?

碳水化合物包括主要为粮食类谷物和根茎类食物,是中国人最普通和最适合的主要食物,即我们经常说的“主食” 。由于这一类食物所含的氢氧比例和水一样,故称为碳水化合物。

碳水化合物的食物来源主要是谷物、蔗糖、水果、坚果和蔬菜。人若是缺乏碳水化合物将导致全身无力、疲乏、低血糖等;摄入过多则会转化成脂肪贮存于体内,导致肥胖并引起高血脂和糖尿病等疾病。

如何安排科学健康的主食

1.主食的数量要适当

主食主要是满足一个人的日常能量消耗,从事一般活动的健康成人每天摄入250~300克即可,男性可以适当多一点,重体力劳动应当更多一些。

主食吃的过多,会转换为脂肪导致肥胖。

主食太少容易导致营养不良,如精力不足、工作效率低下、记忆减退甚至容易脱发,机体还会大量氧化脂肪以保证热量供给,其代谢产物酮体增多会造成酮中毒。即便是要减肥或糖尿病患者,每天最少摄入量也不能低于150克。如果要使体重不变,就要求保持摄入的热量与消耗热量的相对平衡。

2.主食中的粗粮与细粮的搭配要合理

人们通常把精米和白面称为“细粮” ,把玉米、小米、高粱米等称为“粗粮”或“杂粮” 。细粮中含有大量可被人体吸收的淀粉,是高热量食物且口感润滑;粗粮中含有丰富的蛋白质、纤维素、钙、铁、维生素B1、维生素B2以及多种矿物质。好的主食食谱应该粗细搭配,一般比例为1∶2或2∶3。

副食的搭配之道

副食是主食以外的食物,包括蔬菜、水果和奶类、蛋肉类食品等。可分为“荤” “素”两大类。副食的均衡主要指荤素搭配合理。

素菜属于低热量高营养食物,富含抗氧化剂、维生素、矿物质,但缺乏蛋白质等营养素。荤菜比例一般占22%~30%为宜。

蔬菜和水果要注意多品种、多色彩搭配,每天宜食5种以上。

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责任编辑:刘薇薇

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